Nyfiken

Det autonoma nervsystemet styr kroppens omedvetna funktioner, som hjärtslag, andning, blodtryck och matsmältning. Det är indelat i två huvudsakliga delar, det sympatiska nervsystemet och det parasympatiska nervsystemet.

Sympatiska nervsystemet – “fight or flight”

Det sympatiska nervsystemet aktiveras vid fysisk eller mental ansträngning och när kroppen upplever en situation som kräver snabb reaktion. Detta system frigör stresshormoner som adrenalin och noradrenalin, vilka ökar pulsen, höjer blodtrycket och frigör energi för att förbereda kroppen för handling. Även om den här aktiveringen är naturlig, kan kroppen ibland ha svårt att “stänga av” detta läge.

Varför kan det vara svårt att varva ner?

Det kan finnas flera orsaker till att det sympatiska nervsystemet fortsätter vara aktivt:

• Vanemönster: Om du ofta utsätts för mycket intryck, även utan att känna dig stressad, kan nervsystemet vänja sig vid ett högre grundpåslag.
• Undertryckta signaler: Ibland lyssnar vi inte fullt ut på kroppens behov av vila eller tar oss inte tid för återhämtning, vilket gör att kroppen stannar i ett förhöjt aktiveringstillstånd.
• Överskott av stresshormoner: Hormoner som adrenalin och kortisol har en halveringstid i kroppen. Om de frisätts ofta kan det ta tid innan deras nivåer återgår till det normala.

Symptom på ett överaktivt sympatiskt nervsystem

• Förhöjd puls och svårt att få ner den efter ansträngning.
• Rastlöshet eller spänningar i kroppen.
• Ytlig andning eller snabbare andning.
• Svårt att slappna av i musklerna trots fysisk vila.
• Känslan av att vara “på helspänn” utan att känna oro.

Parasympatiska nervsystemet – “rest and digest”

Det parasympatiska systemet är motpolen och aktiveras för att hjälpa kroppen att återhämta sig. Det sänker hjärtfrekvensen, stimulerar matsmältningen och bidrar till avslappning. För att aktivera detta system kan tekniker som djupandning, meditation eller lugna aktiviteter hjälpa till att signalera till kroppen att det är tryggt att återgå till viloläge.

Om kroppen har svårt att skifta över från det sympatiska till det parasympatiska läget kan det alltså vara en av orsakerna till att du känner dig uppe i varv länge efter en fysisk eller mental påfrestning.

Hur lugnar man det sympatiska nervsystemet?

Det finns många andra sätt att lugna det sympatiska nervsystemet och aktivera det parasympatiska systemet, som ansvarar för vila och återhämtning. Här är några effektiva metoder:

Andningstekniker

• Djupandning: Andas långsamt in genom näsan i 4 sekunder, håll andan i 4 sekunder, och andas ut genom munnen i 6-8 sekunder. Detta sänker hjärtfrekvensen och aktiverar det parasympatiska nervsystemet.
• Boxandning: Andas in i 4 sekunder, håll andan i 4 sekunder, andas ut i 4 sekunder, och håll andan i ytterligare 4 sekunder. Upprepa flera gånger för att lugna kroppen.

Meditation och mindfulness

• Regelbunden meditation kan minska aktiviteten i det sympatiska nervsystemet och öka närvaron i stunden. App-baserade guider eller enkla tekniker som att fokusera på andningen är en bra start.
• Mindfulness hjälper till att skifta uppmärksamheten från oroande tankar till nuet, vilket lugnar nervsystemet.

Yoga och avslappningsövningar

• Yoga kombinerar andning, rörelse och meditation, vilket kan minska stresshormoner och aktivera det parasympatiska nervsystemet.
• Progressive muscle relaxation (PMR) är en teknik där du systematiskt spänner och slappnar av i olika muskelgrupper för att uppnå djup avslappning.

Fysisk beröring och kontakt

• Massage, kramar eller att hålla handen med någon du tycker om kan frisätta oxytocin, som motverkar stress och hjälper kroppen att slappna av.
• Tryckterapi, som genom tyngdtäcken, kan också lugna nervsystemet.

Natur och utevistelse

• Tid i naturen, särskilt i skogsmiljö, har visat sig minska kortisolnivåer och blodtryck samt förbättra humöret.
• Barfotagång på gräs eller sand kan främja avslappning och närvaro.

Livsstilsjusteringar

• Rutinmässig sömn: En regelbunden sömncykel stärker kroppens naturliga rytmer och hjälper till att återställa nervsystemet.
• Skärmfri tid: Minska tiden framför skärmar, särskilt innan sänggående, för att undvika överstimulering av hjärnan.
• Avslappnande kvällsrutiner: Läsning, lugn musik eller ett varmt bad kan signalera till kroppen att det är dags att varva ner.

Kost och dryck

• Undvik koffein, alkohol och socker, som kan öka nervsystemets aktivitet.
• Drick lugnande teer, som kamomill, lavendel eller passionsblomma.

Rörelse och fysisk aktivitet

• Lågintensiv träning som promenader, stretching eller simning kan hjälpa till att minska spänningar och förbättra kroppens återhämtning.
• Högintensiv träning kan ibland orsaka förhöjd stressrespons, så balans är viktigt.

Musik och ljudterapi

• Lyssna på lugnande musik, naturens ljud eller binaural beats kan hjälpa till att sänka pulsen och främja avslappning.

Mental omprogrammering

• Positiva affirmationer och visualiseringar kan hjälpa till att lugna tankar och reducera stresspåslag.
• Journaling, eller att skriva ner tankar och känslor, kan minska mental anspänning.

Att kombinera flera av dessa metoder i din vardag kan ge en långsiktig effekt på hur kroppen hanterar stress och hjälper till att lugna nervsystemet.

Det finns även kosttillskott man kan prova om man upplever att kroppen har svårt att komma ner i varv.

Ja, det finns vissa kosttillskott som kan bidra till att lugna det sympatiska nervsystemet och stödja kroppens återhämtning. Dessa kosttillskott verkar på olika sätt, bland annat genom att balansera stresshormoner, främja avslappning och stödja nervsystemets funktion. Här är några av de mest vanliga:

Magnesium

• Effekt: Magnesium är känt för sin förmåga att lugna nervsystemet och hjälpa musklerna att slappna av. Det är också viktigt för att reglera kortisolnivåerna och stödjer en god sömn.
• Form: Magnesiumcitrat och magnesiumglycinat är de bästa formerna för avslappning. Undvik magnesiumoxid då det har svagare upptag och främst fungerar laxerande.
• Dosering: Vanligtvis 200-400 mg per dag, helst på kvällen.

Ashwagandha (adaptogen)

• Effekt: Ashwagandha är en adaptogen som hjälper kroppen att hantera stress genom att balansera kortisol och minska hyperaktivitet i det sympatiska nervsystemet. Den kan både lugna och ge energi beroende på vad kroppen behöver.
• Dosering: Vanligtvis 300-600 mg per dag. Effekten byggs upp över tid.

L-teanin (aminosyra)

• Effekt: L-teanin, som finns naturligt i grönt te, har en avslappnande effekt utan att göra dig trött. Det ökar nivåerna av GABA och serotonin, signalsubstanser som hjälper till att lugna nervsystemet.
• Dosering: 100-200 mg vid behov, till exempel inför stressiga situationer eller på kvällen för avslappning.

GABA (gamma-aminosmörsyra)

• Effekt: GABA är en av hjärnans viktigaste signalsubstanser för avslappning. Ett tillskott av GABA kan hjälpa till att dämpa överaktivitet i nervsystemet och främja en känsla av lugn.
• Dosering: 100-500 mg vid behov, men man bör börja med en låg dos och se hur kroppen reagerar.

Omega-3-fettsyror

• Effekt: Omega-3 bidrar till att minska inflammation och stöder hjärnans och nervsystemets funktion. Det kan hjälpa till att balansera kroppens respons på stress och bidra till att minska påslaget av det sympatiska nervsystemet.
• Dosering: 1-3 gram EPA/DHA per dag.

B-vitaminer (särskilt B6, B9 och B12)

• Effekt: B-vitaminer är viktiga för nervsystemets hälsa och bidrar till att reglera humör och energinivåer. B6 är involverad i produktionen av signalsubstanser som serotonin och GABA.
• Dosering: En B-komplex-formula kan vara ett bra alternativ för att täcka behovet av alla B-vitaminer.

Valeriana (ört)

• Effekt: Valeriana har en lugnande effekt och används ofta för att minska nervositet och förbättra sömn. Den verkar genom att öka nivåerna av GABA i hjärnan.
• Dosering: 300-600 mg innan sänggående eller vid behov för avslappning.

Passionsblomma

• Effekt: Passionsblomma är en ört som verkar lugnande genom att stödja GABA-produktionen och minska oro och rastlöshet.
• Dosering: 250-500 mg vid behov eller i form av te.

Viktigt att tänka på

• Individuell känslighet: Vissa personer kan reagera olika på kosttillskott. Det är bra att börja med en låg dos och utvärdera effekten.
• Konsultera en läkare: Om du tar andra mediciner eller har underliggande hälsoproblem är det viktigt att rådgöra med en läkare innan du börjar med kosttillskott.
• Livsstil och kost: Kosttillskott kan vara ett bra komplement, men god sömn, återhämtning och stresshantering är minst lika viktiga för att reglera nervsystemet.

Kombinerat med avslappningsövningar kan dessa tillskott bidra till att lugna kroppen och förbättra återhämtningen.